Salute e Benessere

Fibre alimentari, quanto sono importanti nella nostra dieta

Le fibre alimentari sono note sin dall’antichità con il documento “De alimentorum facultatibus” scritto dal medico greco Galeno di Pergamo.

Con la dieta moderna sempre più “western” e sempre meno “mediterranea”, le nostre tavole sono spesso carenti di una componente alimentare importantissima per il nostro organismo: la fibra. Cos’è? Perché è importante? Quali funzioni svolge? È tutta uguale? Scopriamolo. Le fibre alimentari sono note sin dall’antichità con il documento “De alimentorum facultatibus” scritto dal medico greco Galeno di Pergamo per lo studio sui cibi in grado di stimolare l’evacuazione intestinale. Sono composti appartenenti alla categoria dei carboidrati complessi e non sono digeribili dall’uomo o soltanto in minima parte. A differenza dei carboidrati non apportano energia significativa all’organismo ma in compenso svolgono un ruolo ben più importante: mantengono in salute il nostro intestino! 

Da ormai diversi anni svariati studi scientifici dimostrano il ruolo centrale che riveste l’intestino sulla salute umana. Non a caso viene definito “il secondo cervello” in quanto è provvisto di fibre neuronali e interagisce con il sistema nervoso centrale. Infatti si parla anche di asse intestino – cervello e di come un’alterata funzionalità del microbiota intestinale influisce sul benessere psico-fisico dell’individuo ed è anche causa di molte patologie. Per tale motivo la sua salute non deve essere trascurata né sottovalutata. 

Che ruolo hanno le fibre alimentari?

Le fibre rappresentano il nutrimento del microbiota che le trasforma in acidi grassi a catena corta attraverso il processo di fermentazione e contribuiscono a mantenere in equilibrio la composizione della flora batterica prevenendo il fenomeno della disbiosi intestinale. Vi sono diverse tipologie di fibre alimentari e la loro assunzione deve essere regolata attraverso una sana alimentazione, senza andare incontro a carenze né ad eccessi. Si parla quindi di fibre definite non solubili, come cellulosa, emicellulosa e lignina, la cui funzione è quella di aumentare la velocità di transito e la massa fecale attraverso l’assorbimento di acqua che rende le feci anche più morbide, e di fibre solubili quali gomme, pectine, glucani e glucomannani che rallentano la velocità di transito intestinale e lo svuotamento gastrico in quanto più viscose, provocando anche un senso di pienezza e quindi di sazietà. Non solo. Questo transito lento provoca anche un rallentato assorbimento degli zuccheri provenienti dalla dieta, evitando picchi glicemici postprandiali, quindi maggiore controllo della glicemia soprattutto nei pazienti diabetici, con insulino resistenza o ridotta tolleranza glucidica. 

Le malattie cardiovascolari e le fibre

Diversi studi hanno dimostrato il ruolo benefico delle fibre nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e del cancro al colon. Nello specifico, in uno studio condotto su 84251 donne e 42146 uomini è stato visto come vi è relazione inversa tra rischio di malattie cardiovascolari e consumo adeguato di frutta e verdura. Cosi come una metanalisi condotta nel 2011 ha valutato l’associazione tra consumo di fibre e di cereali integrali ed il rischio di cancro colon-rettale confermando il meccanismo di diluizione dei carcinogeni fecali mediante aumento del volume fecale ad opera delle fibre e quindi importante ruolo preventivo nello sviluppo del carcinoma.

Gli alimenti più ricchi di fibre

Ma quali sono gli alimenti ricchi di fibre? Proprio quelli riportati alla base della piramide alimentare della Dieta Mediterranea ossia cereali, crusca di grano, orzo, avena, segale, legumi, frutta fresca, verdura a foglia, ortaggi e frutta secca di cui l’OMS raccomanda un consumo giornaliero di 3-5 porzioni, con un apporto totale di fibra di circa 30-35 g. Le fibre si perdono con i processi di trasformazione, pertanto è opportuno consumare ad esempio la frutta intera e non sotto forma di succo per garantire l’apporto di fibra. 

Sbagliato il consumo eccessivo di fibre alimentari

Occhio a non eccedere con le quantità! Un eccesso di fibra alimentare nella dieta non consente il corretto assorbimento di nutrienti importanti, a causa della presenza di fattori antinutrizionali quali acido fitico ed acido ossalico che chelano alcuni ioni come il ferro e il calcio provenienti dalla dieta, impedendone l’assorbimento intestinale e con conseguenti carenze. Motivo per cui l’eccesso di fibra alimentare, nel lungo termine, può favorire stati di malnutrizione. Inoltre, situazioni patologiche intestinali quali ad esempio diverticoliti, stitichezza cronica idiopatica e sindrome da intestino irritabile sono caratterizzate da una disbiosi del microbiota e un’alterata permeabilità intestinale, in cui alcune tipologie di fibre possono giocare un ruolo contrastante e peggiorativo. Pertanto questi casi devono essere preventivamente valutati dal medico specialista prima di effettuare modifiche o restrizioni alimentari.     

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Gabriele Mario Pacenza

Mi chiamo Gabriele Mario Pacenza. Ho conseguito la laurea magistrale in Scienza della Nutrizione presso l’Università della Calabria con punteggio 110/110. Il forte interesse e la passione per il mondo dell’olio extravergine di oliva mi hanno portato a diventare assaggiatore ufficiale degli oli vergini di oliva nella regione Calabria e a collaborare con i ricercatori del CREA per una pubblicazione Scientifica sull’identificazione dei fenoli nelle foglie di ulivo, esposta al XXV Congresso Nazionale della Società Chimica Italiana. Iscritto all’Albo dell’Ordine Nazionale dei Biologi, svolgo la libera professione come Biologo Nutrizionista presso il mio studio, collaborando con diverse figure professionali tra cui medici e psicologi.

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