Scelte alimentari e proteine nella dieta mediterranea: fondamentali per salute e ambiente

La Fondazione Istituto Danone ha pubblicato il volume “Proteine nella dieta mediterranea” a cura di Federico Mereta, con il contributo di esperti come Lorenzo Morelli, Andrea Ghiselli, Maurizio Muscaritoli, Michele Sculati, Elisabetta Bernardi e Assunta Filareto. Questo libro promuove una dieta equilibrata, ricca di proteine, seguendo il modello alimentare mediterraneo.

Importanza delle proteine nella dieta

Le proteine svolgono un ruolo cruciale per la longevità e la salute. Esse costruiscono, riparano e mantengono cellule e tessuti, contribuendo al benessere generale. L’aumento dell’assunzione di proteine è inversamente associato alla mortalità, soprattutto negli over 60, grazie ai loro effetti positivi sulla forza muscolare e sulle risposte immunitarie. Le proteine contrastano anche l’invecchiamento muscolare e la sarcopenia, fenomeno di perdita di massa muscolare legato all’età.

Differenza tra proteine animali e vegetali

Il volume spiega la differenza tra proteine animali e vegetali. Le Linee Guida per una corretta alimentazione in Italia raccomandano un consumo equilibrato: 45% animali e 55% vegetali. Le proteine animali, provenienti soprattutto da latticini e pesce, offrono un alto valore biologico e un’importante quantità di aminoacidi essenziali. Le proteine vegetali, invece, sono associate a una minore mortalità cardiovascolare e a una migliore sensibilità insulinica.

Effetto saziante delle proteine

Le proteine aumentano il tempo di permanenza degli alimenti nello stomaco, prolungando il senso di sazietà. Un pasto ricco di proteine stimola il rilascio dell’ormone Glp-1, che rallenta lo svuotamento dello stomaco e riduce l’appetito. Le proteine di alta qualità, grazie agli aminoacidi ramificati, hanno un effetto saziante significativo.

Ruolo delle proteine nel microbiota intestinale

Il microbiota intestinale, costituito da miliardi di microrganismi, è essenziale per la salute. Le proteine vegetali modulano il microbiota attraverso effetti prebiotici, favorendo la crescita di lactobacilli e bifidobatteri. Le proteine animali, grazie alla loro facile digestione e al rapporto equilibrato di aminoacidi essenziali, contribuiscono positivamente al microbiota.

Proteine e attività sportiva

Per gli sportivi, il fabbisogno proteico aumenta significativamente. Gli atleti necessitano di un apporto proteico maggiore, fino al 100% in più rispetto alla media. Questo incremento deve avvenire all’interno di una dieta varia e bilanciata, che includa carboidrati, grassi, fibre e altri nutrienti essenziali.