Cara odiata colazione, perché è indispensabile farla

La prima colazione è il pasto più importante della giornata ma anche il più sottovalutato. Un comunicato stampa, pubblicato il 1° ottobre 2019 dall’Istituto Superiore di Sanità (n. 20/2019), riporta l’indagine condotta nel 2018 dal Sistema di Sorveglianza HBSC Italia sugli adolescenti italiani e la colazione. Risultato: 3 adolescenti su 10 saltano la prima colazione, oltre a non svolgere attività fisica. Tra questi ragazzi di età compresa tra gli 11 e i 15 anni, oltre il 16% è sovrappeso e più del 3% obeso, maggiormente al sud Italia. Corretta alimentazione e regolare attività fisica sono la base dello stile di vita sano, in termini di prevenzione primaria per uno stato di buona salute, ma anche per migliorare condizioni patologiche preesistenti. 

Le cause? Molteplici: fretta, pigrizia o cattiva abitudine al solo consumo di merendine, croissant, dolci confezionati, cappuccino o il solo caffè. 

Chi sono le persone che tendono ad ingrassare

Bisogna innanzitutto considerare che al risveglio il nostro organismo viene da un periodo di digiuno di circa 8 – 10 ore in cui, seppur a riposo, si consuma energia (metabolismo basale). Altro fattore da considerare sono i bioritmi ormonali: al mattino i livelli di cortisolo sono più alti rispetto al resto della giornata, allo scopo di fornire energia immediata. Questo ormone favorisce il catabolismo proteico per aumentare la glicemia attraverso la gluconeogenesi epatica. Esiste quindi la necessità di controbilanciare questa azione catabolica introducendo cibo per evitare di abbassare il proprio metabolismo e rischiando l’aumento del peso.

Uno studio del 2004 “The time of day of food intake influences overall intake in humans” condotto dal ricercatore De Castro ne conferma la teoria: chi faceva colazione al mattino limitava l’introito calorico alimentare durante il resto della giornata e, viceversa, chi mangiava poco compensava eccedendo e riportando un aumento di massa grassa. Nel 2008 è stato visto come i bambini che saltavano la colazione presentavano un indice di massa corporea superiore a quelli che facevano colazione regolarmente. 

Coma fare colazione

Che sia dolce o salata, ciò che conta è farla. Ma in che modo? Garantendo un apporto equilibrato di tutti macro e micronutrienti di cui l’organismo necessita al mattino e rispettando l’azione dei bioritmi ormonali. Per cui è opportuno introdurre: 

• CARBOIDRATI. utili per le funzioni cerebrali e per le riserve di glicogeno a scopo energetico e gluco-omeostatico, bilanciando bene l’assunzione di carboidrati semplici e complessi, poiché un eccesso di zuccheri semplici provoca picchi glicemici e consequenziale rilascio dell’insulina per lo stoccaggio di glucosio in eccesso come grasso di deposito attraverso la lipogenesi e predispone l’insorgenza di malattie croniche degenerative, quali diabete da insulino resistenza, aterosclerosi, obesità e ipertensione. Carboidrati complessi a lento assorbimento invece forniscono energia senza provocare picchi glicemici repentini e rilascio massivo di insulina.
  
• PROTEINE. Un buon apporto proteico al mattino contrasta l’azione catabolica del cortisolo nei confronti della massa muscolare, riduce la risposta insulinica stimolata dai carboidrati e favorisce il senso di sazietà durante la colazione.
  
• GRASSI. Soprattutto monoinsaturi e polinsaturi, dotati di azione ipocolesterolemizzante e modulano i processi infiammatori. I grassi inoltre fungono da scorta energetica utilizzabile nell’arco della giornata, mantengono attive le funzioni mitocondriali, rallentano lo svuotamento gastrico, riducono l’indice glicemico del pasto limitando il picco glicemico e insulinico e, come le proteine, inducono maggior senso di sazietà. Occhio a grassi saturi e colesterolo, il cui apporto deve essere limitato perché il loro eccesso favorisce l’insorgenza di malattie cardiovascolari.
  
• FIBRE ALIMENTARI. Se assunte a colazione attraverso frutta fresca e cereali integrali modulano i livelli glicemici e mantengono in salute l’intestino favorendo la formazione di feci, migliorandone il transito e il volume.
  
• VITAMINE E SALI MINERALI. Micronutrienti indispensabili per l’idratazione corporea, le funzioni vitali, i processi metabolici e le attività antiossidanti. Una loro carenza provoca patologie e induce lo stato di malnutrizione.

Per una buona colazione diamo il via libera quindi a cibi come latte, yogurt, cereali integrali, frutta fresca di stagione o frutta secca, cioccolato fondente (minimo 85%) ma anche pane integrale, uova, prosciutto crudo o cotto, bresaola, fesa di tacchino, ricotta, salmone per gli amanti del salato. Il caffè e tè possono essere consumati in quanto sono psicoattivi ma bisogna tener conto degli effetti collaterali ansia, nervosismo, palpitazioni se assunti in eccesso. 

Da evitare invece è la colazione junk food come succhi di frutta zuccherati, croissant, merendine, biscotti frollini, perché sono cibi ricchi di zuccheri semplici raffinati, grassi idrogenati e colesterolo che favoriscono l’obesità e le patologie ad essa correlate.

Idee per una colazione sana

Esempi di una colazione completa possono essere:

• Latte di vacca microfiltrato con fiocchi d’avena o muesli, un frutto fresco di stagione.
• Yogurt greco bianco con aggiunta di frutta secca o frutta fresca di stagione e pezzetti di cioccolato fondente.
• Pancakes preparati con latte o yogurt, farina di frumento integrale o di avena, uova, lievito per dolci (o bicarbonato di sodio con succo di limone) a cui si può aggiungere un cucchiaino di miele o sciroppo d’acero, una spolverata di cacao amaro, frutta fresca di stagione o frutta secca.
• Pane integrale tostato, con un filo di olio crudo accompagnato da ricotta, salmone, fesa di tacchino o uova a cui si può aggiungere frutta secca o avocado.

Dal punto di vista calorico, una colazione dovrebbe coprire il 25 – 30% della quota calorica giornaliera, anche se la valutazione è soggettiva e dipende dalle abitudini del soggetto e dalle attività quotidiane (scuola, lavoro, attività fisica). Buona colazione a tutti!